Omega 3: Una joya para tu cerebro

Las más recientes investigaciones han demostrado lo que ya intuíamos: la grasa del pescado azul mejora la memoria, la concentración, el ánimo, la visión y hasta el rendimiento escolar

Pocos estudios son tan llamat ivos como el publicado el pasado febrero en Journal of Neuroscience. Investigadores de la Universidad de Oregón (EE.UU.) comprobaron cómo monos macacos alimentados con una dieta rica en DHA (un tipo de omega-3 de cadena larga, presente en el pescado) habían desarrollado cerebros sorprendentemente similares a los de los humanos, con rutas cerebrales altamente conectadas y bien organizadas. En cambio, los monos que habían seguido dietas deficitarias en DHA tenían redes neuronales más limitadas y menos organizadas. “Los resultados obtenidos son indiscutibles, asegura Damien Fair, profesor de Psiquiatría y Neurociencia del Comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad de Oregón, y director del trabajo–.

Las imágenes cerebrales de alta tecnología mostraban claramente cómo los monos con las dietas más ricas en DHA eran los que habían desarrollado mayores conexiones neuronales y rutas visuales”. “El pescado es bueno para el cerebro”, nos repetían nuestras abuelas, y la ciencia se empeña en darles la razón. Diferentes investigaciones han comprobado cómo dietas ricas en omega-3 de pescado (presente sobre todo en pescados azules como el salmón, las sardinas o el chicharro) no solo protegen las neuronas frente al deterioro, sino que se relacionan con mejoras en el rendimiento mental, la memoria, la concentración, la agudeza visual, el estado de ánimo, el déficit de atención con hiperactividad e incluso enfermedades psiquiátricas como la depresión y la esquizofrenia.

“Los omega-3 son unos ácidos grasos esenciales necesarios para mantener una buena salud , pero que el organismo no puede fabricar, por lo que tenemos que conseguirlos a través de la dieta”, aclara el profesor Guillermo Reglero, c atedrático de Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma de Madrid, que lleva muchos años investigando los beneficios de estos ácidos grasos.

En la Prehistoria. El DHA es un componente primordial del cerebro humano, muy importante tanto para su desarrollo como para la visión. Por eso, por ejemplo, las leches maternizadas lo incluyen en sus fórmulas. La posibilidad que ofrecen ahora las imágenes de alta tecnología para ver el cerebro en acción ha permitido a la ciencia comprobar con objetividad el efecto de este nutriente en el cerebro de personas de todas las edades. Un tema de estudio apasionante es el del papel que desempeñó el pescado en el desarrollo del cerebro humano a partir del de los primates.

Según este enfoque, las dietas ricas en pescado, anfibios y moluscos de nuestros antepasados prehistóricos – que vivían preferentemente cerca del mar o junto a ríos y lagos– habrían sido el origen de nuestro cerebro superior. “El mayor cambio cerebral en los humanos sucedió hace unos 200.000 años”, explican los expertos del Franklin Institute de Filadelfia (EE.UU.). A través de estos restos prehistóricos, se ha observado que los humanos que vivían cerca del mar y seguían dietas ricas en pescado fueron los que más desarrollo cerebral experimentaron. 

Como contraste, poblaciones de australopithecus sin acceso a fuentes de omega-3 de cadena larga mantuvieron una capacidad cerebral no mayor que la de un chimpancé durante millones de años. Stephen Cunnane, profesor de la Universidad de Toronto, que lleva muchos años estudiando la relación entre los omega-3 y el desarrollo del cerebro humano, lo aclara gráficamente: “No hace falta mucha inteligencia para recoger almejas o cangrejos, pero una alimentación rica en ese tipo de alimentos aportó a nuestros antepasados la energía y los nutrientes necesarios para el desarrollo del cerebro”.

Desgraciadamente, la dieta occidental actual es claramente deficitaria en este ácido graso, en comparación con la dieta con aquella que nos permitió evolucionar a los humanos y con la que se establecieron nuestros patrones genéticos. Además, diversos estudios indican que esa carencia puede favorecer el desarrollo de enfermedades inflamatorias y autoinmunes. En cambio, se ha observado que el aumento de consumo de omega-3 tiene efectos supresores en los factores de riesgo de esas enfermedades.

Hasta la vejez. Un riguroso estudio realizado hace pocos meses por expertos del Departamento de Neurología- Charité de la Universidad de Berlín ha comprobado cómo una dieta suplementada con omega-3 de cadena larga mejora la función cerebral de las personas mayores. Los investigadores dividieron a los voluntarios (35 hombres y 30 mujeres de entre 50 y 75 años) en dos grupos. Uno recibió suplementos de omega-3 y el otro, un placebo, ambos durante 26 semanas. La conclusiones son reveladoras: las imágenes cerebrales han mostrado claras mejoras en las funciones ejecutivas del cerebro en el grupo que tomó los suplementos. Este grupo mostraba, además, efectos beneficiosos en la integridad de la sustancia blanca, el volumen de las sustancia gris, el espesor de la arteria carótida y la presión arterial diastólica. Esas mejoras no se vieron en el grupo que tomó el placebo.

Los autores del trabajo recalcan que el estudio no solo demuestra los beneficios de estos ácidos, sino que aclara los mecanismos que producen esos resultados. “Sus efectos se observan desde la etapa fetal”, recalca el profesor Guillermo Reglero. “Datos del proyecto europeo Nutrimenthe indican que los hijos de mujeres que consumen más pescado durante el embarazo obtienen después mejores resultados en pruebas de inteligencia verbal, habilidades motoras complejas y comportamientos de mayor socialización. Y esos beneficios se extienden a la propia embarazada.

Un consumo suficiente de omega- 3 durante la gestación reduce el riesgo de depresión posparto, parto prematuro y de dar a luz niños con bajo peso. Pocos nutrientes específicos pueden demostrar tantos beneficios para la salud en todas las etapas de la vida”, asegura este experto. Con todas esas evidencias científicas en la mano, no es extraño que veamos anunciados suplementos con omega-3 y alimentos procesados enriquecidos con él. La pregunta es: ¿son todos esos omega-3 iguales? ¿Aseguran esos productos los mismos beneficios que aportaría consumir de forma habitual pescado azul? 

Cuestión de calidad. “La respuesta está en el rigor de quien investiga, desarrolla y pone esos productos en el mercado”, puntualiza el profesor Reglero. Y este experto sabe de lo que habla, ya que en su departamento de la Universidad Autónoma de Madrid se han pasado más de una década desarrollando un producto con omega-3 de pescado que incluye esos ácidos grasos en otros productos cárnicos como el pollo, el pavo o el cerdo.

“La idea era que, además del pescado, la leche enriquecida con omega-3 de pescado y los propios suplementos, la población tuviera a su alcance otra forma de asegurarse la ingesta de este nutriente. El producto que finalmente hemos desarrollado, en colaboración con una empresa de alimentación también española, combina dos sustancias beneficiosas: antioxidantes de romero y aceite enriquecido en omega-3 de cadena larga. Además tiene la ventaja de que está exento de metales pesados –asegura–.

Como demostramos en un trabajo publicado en Molecular Nutrition and Food Research, los omega-3 de nuestro producto se mantienen más estables que los del pescado durante la cocción. Sabemos que, con el ritmo de vida actual, no siempre se tiene tiempo para ir a comprar a la pescadería o para preparar un plato con pescado azul. Para esas situaciones, un alimento funcional con omega-3 de pescado, desarrollado y testado por la ciencia, puede ser una muy buena opción”, concluye este experto.

El clan de los omega:

-Hay dos clases de omega-3: los de cadena larga (EPA y DHA), presentes sobre todo en el pescado, y los de cadena corta (ALA), presentes en frutos secos, semillas de lino…

-El organismo convierte solo parcialmente los ALA en EPA y DHA, la clase de omega-3 que ha demostrado mayores benefi cios para el desarrollo cerebral en los niños y la función cerebral.

-Por su parte, los ácidos grasos esenciales omega-6 están presentes en aceites vegetales como los de girasol, maíz o soja. Se cree que los humanos evolucionamos con una proporción omega-6/omega-3 de 1:1 y en cambio la dieta actual tiene una proporción de 10:1 favorable a los omega-6 (incluso de 30: 1 en algunos casos).

-Hoy se considera aceptable una proporción omega-6/ omega-3 menor de 4 a 1, aunque dietas con mayores proporciones de omega-3 se asocian con menores niveles de infl amación de bajo grado (un tipo de infl amación relacionada con muchas enfermedades crónicas).

-El aceite de oliva virgen extra pertenece a otra familia de grasas insaturadas. Los expertos atribuyen muchas de sus propiedades a su alto contenido en polifenoles vegetales.

Las grasas, como mayores reservas de energía, son de alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas.

Los componentes básicos de las grasas son los ácidos grasos. Entre ellos existe una variedad de sustancias que se conocen como omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega se encuentran dentro de los denominados como esenciales por la razón de que el propio cuerpo humano no lo produce. Esto hace que deban ser ingeridos a través de una alimentación adecuada.

Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de ateroesclerosis y las enfermedades cardiovasculares son apenas existentes.

El análisis de la alimentación de esas zonas llevó a la conclusión de que los elementos en común de esas dietas regionales, los ácidos grasos Omega 3 y 6, son los responsables de tales virtudes.

Las funciones de los omega 3:

Los ácidos grasos producen un efecto de disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, y a su vez reducen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto implica que las plaquetas que circulan en sangre no se adhieren unas con otras, previniendo así la formación de coágulos.

Entre otras funciones del Omega-3 se destaca su intervención en la formación de las membranas de las células; conforman la mayor parte de los tejidos cerebrales siendo que las células nerviosas son ricas en ácidos grasos Omega-3; y se convierten en prostglandinas, sustancias con un papel importante en la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo, reproductivo y que tienen efectos antinflamatorios.

Los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 son grasas poliinsaturadas que aparecen como aceites. Linoléicos los omega 3, y linoleicos y araquidónicos los omega 6. Como EPA y DHA en pescados y mariscos.

Alimentos que contienen omega 3 y 6:

Los ácidos grasos Omega 3 y 6 se encuentran en altas concentraciones en los pescados, y en menor proporción semillas y aceites vegetales como lino, soja, zapallo y nueces. Su consumo reduce los niveles séricos de colesterol, de TAG, el daño isquémico consecutivo al ataque cardiaco y accidentes cerebro vasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial.

Para prevenir este tipo de afecciones es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado.

gramos de aceite omega
cada 100 g. de pescado
Caballa 2.5
Salmon 1.8
Arenque 1.6
Atún 1.5
Trucha 1.0
Bacalao 0.3
Lenguado 0.2
Merluza 0.2
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